Nathalie Ist brauner Reis gesund? Viele Leute haben gehört, dass sie braunen Reis dem weißen Reis vorziehen sollten. Tatsächlich ist es eine nährstoffreiche Quelle an energetisierenden Kohlenhydraten, die weithin als die gesündere Option angesehen wird. Aber warum ist das so? Hier ist, was Sie über braunen Reis wissen müssen, einschließlich seiner ernährungsphysiologischen Vorteile; gesundheitliche Vorteile; und Möglichkeiten, es in Mahlzeiten, Snacks und sogar Desserts zu integrieren.
Brauner Reis vs. weißer Reis
Brauner Reis ist ein Vollkorn. Ein Getreide gilt als „ganz“, wenn seine drei ursprünglichen Bestandteile – Kleie, Keime und Endosperm – intakt bleiben. Die Kleie eines Getreides ist die faserige Außenhaut. Der Keim ist sein Embryo, der das Potenzial hat, zu einer neuen Pflanze heranzuwachsen. Das Endosperm ist der stärkehaltige Nahrungsvorrat des Keims.
Da es alle Originalteile beibehält, bietet es mehr als doppelt so viel Faser im Vergleich zu seinem weißen Gegenstück. Das liegt daran, dass weißer Reis kein Vollkorn ist; es wird verfeinert, d. h. die Kleie und der Keim werden entfernt, sodass nur das Endosperm übrig bleibt. Als Vollkorn enthält brauner Reis auch einen höheren Gehalt an essentiellen Nährstoffen.
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Ernährung
Ist brauner Reis gesund? Laut der Datenbank des US-Landwirtschaftsministeriums hat eine Tasse gekochter brauner Langkornreis 248 Kalorien, 5,5 Gramm Protein, 52 Gramm Kohlenhydrate mit 3 Gramm Ballaststoffen und weniger als 2 Gramm Fett. Brauner Reis ist auch von Natur aus reich an Vitaminen und Mineralstoffen.
Dieselbe Portion, etwa so groß wie ein Tennisball, enthält 88% des Tagesbedarfs an Mangan, einem Mineral, das für die Immunfunktion, die Kollagenproduktion und starke Knochen notwendig ist, und mehr als 20% des Tagesbedarfs an Magnesium, das für die Muskeln benötigt wird und Knochen, Nervenfunktion, DNA-Produktion und Regulierung von Blutzucker und Blutdruck. Gekochter brauner Reis liefert auch zwischen 10 und 27 % des Tagesbedarfs an Selen, Kupfer, Phosphor und mehreren B-Vitaminen, anderen essentiellen Nährstoffen, die für eine optimale Gesundheit benötigt werden.
Dieses herzhafte Vollkorn ist außerdem vollgepackt mit gesundheitsschützenden Antioxidantien. Eine in der Zeitschrift Antioxidants veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 kam zu dem Schluss, dass brauner Reis viele Arten von phenolischen Verbindungen enthält. Diese gemeinsame Antioxidansgruppe ist dafür bekannt, Zellen vor Schäden zu schützen, die mit einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit, Krebs und Herzerkrankungen verbunden sind.
Regulierung des Blutzuckerspiegels
Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von braunem Reis bei Menschen mit Diabetes zu einer besseren Blutzuckerkontrolle nach der Mahlzeit führt und sogar Typ-2-Diabetes verhindern kann. Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass das Ersetzen von weißem Reis durch braunen Reis das Risiko für Typ-2-Diabetes verringern kann. Die Wirkung wird auf die Ballaststoffe des Getreides, die langsam brennende Stärke, Nährstoffe und Antioxidantien sowie auf seine Fähigkeit zurückgeführt, nützliche Darmbakterien wie Lactobacillus und Bifidobacterium zu ernähren, die mit Diabetes und Vorbeugung von Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden.
Herz Gesundheit
In einer Studie untersuchten Wissenschaftler die Auswirkungen auf Entzündungsmarker und Herzrisikofaktoren bei 40 nicht-menopausalen Frauen, die übergewichtig oder fettleibig waren. Die Freiwilligen wurden gebeten, sechs Wochen lang ungefähr 5 Unzen gekochten braunen oder weißen Reis mit einer zweiwöchigen Auswaschphase zu sich zu nehmen, bevor sie auf die andere Reissorte umstiegen.
Die Forscher fanden heraus, dass der Verzehr von braunem Reis Entzündungsmarker, einschließlich C-reaktives Protein, und andere Herzrisikofaktoren signifikant reduzierte. Eine andere Studie mit gesunden College-Studenten ergab, dass der Verzehr von Vitamin C als Grundnahrungsmittel für 10 Wochen die allgemeine Gesundheit verbessert und einen hohen Cholesterinspiegel verhindert, was das Gesamtrisiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringert.
Gewichtsmanagement
Neben dem kardiovaskulären Schutz ergab die oben genannte Studie zu Entzündungsmarkern auch, dass der Verzehr das Gewicht, den Body-Mass-Index und die Taillenmaße bei den Frauen in der Studie verbesserte. Andere Untersuchungen haben gezeigt, dass es helfen kann, Gewichtszunahme zu verhindern.
Eine Studie mit japanischen Arbeitern aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass die Esser von weißem Reis im Laufe eines Jahres mehr als sechs Pfund zunahmen, während die Esser von braunem Reis nicht zunahmen. Weitere Studien zeigen, dass Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis, aufgrund ihres Ballaststoffgehalts die Kalorienaufnahme reduzieren und die Kalorienverbrennung verbessern, zwei weitere Faktoren, die sich positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken.
Brauner Reis und Arsen
Ein Grund zur Sorge beim Verzehr von braunem Reis ist der Arsengehalt, ein Kontaminant, der mit potenziellen Gesundheitsrisiken verbunden ist, einschließlich unerwünschter Schwangerschaftsausgänge und bestimmter Krebsarten. Aber Arsenrisiken durch Reiskonsum jeglicher Art sind laut einer in Current Environmental Health Reports veröffentlichten Studie schwer abzuschätzen.
Forscher weisen darauf hin, dass der Zusammenhang zwischen Reiskonsum und gesundheitlichen Folgen durch mehrere Faktoren erschwert wird. Dazu gehören Bevölkerungsgruppen mit unterschiedlichen Reisverbrauchsmustern im Verhältnis zu ihrer Gesamtkalorienaufnahme und sehr unterschiedlichen Mengen an Arsen im Wasser, das zum Kochen von Reis verwendet wird, wodurch das vom Reis selbst ausgehende Risiko schwer zu erkennen ist.
Derzeit ist der maßvolle Verzehr von braunem Reis als eine von vielen Kohlenhydratquellen in Vollwertkost eine Möglichkeit, die potenzielle Arsenbelastung zu reduzieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass teilweise gekochter brauner Reis bis zu 54 % der unerwünschten Schwermetalle wie Arsen entfernen kann. Diese Methode übertraf das Einweichen oder Spülen und trug auch dazu bei, Nährstoffe wie Zink zu erhalten.
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Gesunde Möglichkeiten, mehr braunen Reis zu essen
Brauner Reis ist unglaublich vielseitig und kann in fast jede Mahlzeit eingearbeitet werden. Für einen Frühstücksbrei den Reis mit Pflanzenmilch und einer Prise Ahornsirup und Zimt würzen und mit Nüssen garnieren. Omeletts und Frittatas mit Gemüse und braunem Reis verfeinern. Fügen Sie braunen Reis zu Suppen, Chili, Jambalaya, Tacos und Eintöpfen hinzu.
Fügen Sie es zu Salaten oder Müslischalen hinzu, zusammen mit Blattgemüse, anderem Gemüse und magerem Protein, beträufelt über Saucen wie gewürztem Tahini, veganem Pesto oder Guacamole. Servieren Sie braunen Reis mit Pfannengerichten und entscheiden Sie sich für braunes Reis-Sushi. Machen Sie daraus Veggie-Burger, gefüllten Kohl und Paprika und Salat-Wraps. Brauner Reis kann auch in Desserts verwendet werden, darunter Pudding, geröstetes Eis aus braunem Reis, Kekse und Riegel.
Andere Formen des Getreides sind ebenfalls leicht erhältlich. Fügen Sie gepufften braunen Reis zu dunkler Schokolade und anderen süßen Leckereien hinzu und tauschen Sie beim Backen und Kochen Weizenmehl gegen braunes Reismehl aus. Einfach gekeimtes braunes Reisproteinpulver ist eine großartige Option für Smoothies oder um den Proteingehalt von Pfannkuchen, Blumenkohlpürees oder gemischten Suppen zu erhöhen.
Worauf es ankommt:
Ist brauner Reis gesund? Naturreis ist ein sättigendes, nährstoffreiches Vollkorn, das von Natur aus glutenfrei und vielseitig einsetzbar ist. Wenn Sie zwischen weißem und braunem Reis wählen möchten, ziehen Sie in Erwägung, nach braunem Reis zu greifen, um Ihre Aufnahme von Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien zu steigern und möglicherweise das Krankheitsrisiko zu verringern. Meiner Erfahrung nach entwickeln viele Menschen aufgrund seines leicht nussigen Geschmacks und seiner festen Konsistenz eine Vorliebe für braunen Reis gegenüber weißem Reis.
Denken Sie daran, dass Sie wie jedes andere Lebensmittel nicht unbegrenzt essen können. Kombinieren Sie moderate Portionen braunen Reis mit anderen Vollwertkost, um die Vorteile zu nutzen und Ihre Gesamtnährstoff- und Kalorienaufnahme optimal zu optimieren.
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