Wie kann man gesund zunehmen? Essen Sie diese 18 Lebensmittel!

Wie kann man gesund zunehmen? Für manche Menschen kann es genauso schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen oder Muskelmasse aufzubauen, wie für andere abzunehmen. Indem Sie jedoch einfach bestimmte Lebensmittel zu Ihrer Ernährung hinzufügen, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtszunahme sowohl gesünder als auch effektiver gestalten. Hier sind 18 der besten Lebensmittel, um auf gesunde Weise an Gewicht zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

1. Hausgemachte Protein-Smoothies

Selbstgemachte Protein-Smoothies zu trinken kann eine sehr nahrhafte und schnelle Möglichkeit sein, an Gewicht zuzunehmen. Die Herstellung eigener Smoothies ist der beste Weg, da kommerzielle Versionen oft voller Zucker und Mangel an Nährstoffen sind. Es gibt Ihnen auch die vollständige Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier sind nur ein paar leckere Variationen, die Sie ausprobieren können. Sie können jedes mit 2 Tassen (470 ml) Kuhmilch oder Sojamilch kombinieren, wenn Sie laktoseintolerant sind. Beide haben mehr Nährstoffe und Kalorien als andere Milchalternativen.

• Schokoladen-Bananen-Nuss-Shake:  Kombiniere 1 Banane, 1 Messlöffel Schokoladen-Whey-Protein und 1 Esslöffel (15 ml) Erdnussbutter oder andere Nussbutter.
• Vanille-Beeren-Shake:  Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, Eis, 1 Tasse (237 ml) proteinreichen, vollfetten griechischen Joghurt und 1 Messlöffel Vanille-Whey-Protein.
• Schokoladen-Haselnuss-Shake:  Kombiniere 444 ml Schokoladenmilch mit 1 Messlöffel Chocolate Whey Protein, 1 Esslöffel (15 ml) Haselnussbutter und 1 Avocado.
• Karamell-Apfel-Shake:  Kombinieren Sie 1 geschnittenen Apfel, 1 Tasse (237 ml) vollfetten griechischen Joghurt, 1 Messlöffel Molkenprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel (15 ml) zuckerfreie Karamellsauce oder Aroma.
• Vanille-Heidelbeer-Shake:  Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) frische oder gefrorene Blaubeeren, 1 Messlöffel Vanille-Whey-Protein, 1 Tasse (237 ml) griechischen Vanillejoghurt und Süßungsmittel nach Bedarf.
• Super Green Shake:  Kombinieren Sie 1 Tasse (237 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (237 ml) Ananas und 1 Messlöffel geschmacksneutrales oder Vanille-Whey-Protein.

Alle diese Smoothies liefern etwa 400-600 Kalorien, zusammen mit einer großen Menge an Protein und anderen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen.

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2. Milch

Wie kann man gesund zunehmen? Nun, mit etwas einfachem ein Glas Milch! Milch wird seit Jahrzehnten als Weight Gainer oder Muskelaufbauer verwendet. Es bietet ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten und ist eine gute Quelle für Kalzium sowie andere Vitamine und Mineralstoffe.

Für diejenigen, die versuchen, mehr Muskeln aufzubauen, ist Milch eine ausgezeichnete Proteinquelle, die sowohl Kasein als auch Molkenproteine ​​liefert. Untersuchungen haben sogar gezeigt, dass es Ihnen helfen kann, Muskelmasse aufzubauen, wenn es mit Gewichtheben kombiniert wird.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Milch oder Molke und Casein zusammen zu einer größeren Massezunahme führen können als andere Proteinquellen.

Versuchen Sie, ein oder zwei Gläser Vollmilch (149 Kalorien pro Tasse) als Snack, zu einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu trinken, wenn Sie trainieren.

Milch-Smoothies sind auch eine köstliche Möglichkeit, Ihrer Ernährung Milch hinzuzufügen. Versuchen Sie für einen einfachen morgendlichen Proteinschub, 1 Tasse gefrorene Beeren, 1 Tasse Vollmilch, 2 Teelöffel Honig und 1 Teelöffel Vanille (ca. 275 Kalorien) zu mischen.

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Ihnen beim Zunehmen hilft. Nur 1 Tasse (158 Gramm) gekochter weißer Reis liefert 204 Kalorien, 44 Gramm Kohlenhydrate und sehr wenig Fett.

Reis ist auch ziemlich kalorienreich, was bedeutet, dass Sie leicht eine große Menge an Kohlenhydraten und Kalorien aus einer einzigen Portion erhalten können. Dies wird Ihnen helfen, mehr zu essen, besonders wenn Sie wenig Appetit haben oder schnell satt werden.

Wenn Sie unterwegs oder in Eile sind, können 2-Minuten-Päckchen mit mikrowellengeeignetem Reis problemlos zu anderen Proteinquellen und Fertiggerichten hinzugefügt werden.

Eine andere beliebte Methode besteht darin, einen großen Topf Reis zuzubereiten, einzelne Portionen zu kühlen oder einzufrieren und sie dann mit verschiedenen Proteinen und gesunden Fetten für abwechslungsreiche Mahlzeiten während der Woche zu kombinieren.

Wie kann man mit Reis gesund zunehmen? Es gibt viele Möglichkeiten, relativ milden Reis in extravaganten Geschmack zu verwandeln. Der einfachste Weg, Geschmack, Kalorien und einen Proteinschub hinzuzufügen, besteht darin, einfach einige dieser Zutaten einzurühren, nachdem Sie Ihren Reis gekocht haben:

• Butter und Parmesankäse
• Brokkoli und Käse
• Rührei
• geröstete Sesamsamen, Erdnüsse oder Cashewnüsse

Eine andere Möglichkeit, den Geschmack und die Kalorien zu steigern, besteht darin, Ihren Reis mit einer Sauce wie Curry, Pesto oder Alfredo zu garnieren. Sie können diese Saucen fertig kaufen, wenn Sie Zeit haben.

Aus einem Reisgericht kann leicht eine ganze Mahlzeit werden. Probieren Sie diesen Wildreis und Grünkohl für ein gesundes Mittagessen (400 Kalorien pro Portion).

Mit diesem „gebratenen“ Reisgericht aus Gemüse und Tofu – das tatsächlich frittiert ist – können Sie auch Ihre eigene gesunde Version des chinesischen Favoriten zum Mitnehmen, gebratener Reis, zubereiten.

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter sind die perfekte Wahl, wenn Sie zunehmen möchten. Nur eine kleine Handvoll rohe Mandeln hat 170 Kalorien, 6 Gramm Protein, 4 Gramm Ballaststoffe und 15 Gramm gesunde Fette.

Da Nüsse sehr kalorienreich sind, können nur zwei Handvoll pro Tag mit einer Mahlzeit oder einem Snack schnell Hunderte von Kalorien summieren.

Sie können Nussbutter zu einer Vielzahl von Snacks oder Gerichten wie Smoothies, Joghurt und Crackern hinzufügen, um daraus im Handumdrehen einen kalorienreichen Snack zu machen.

Probieren Sie für einen schnellen Muntermacher diesen Erdnussbutter-Bananen-Smoothie. Wenn Sie eine Erdnussallergie haben, ersetzen Sie eine andere Nussbutter.

Achten Sie jedoch darauf, 100-prozentige Nussbutter ohne Zuckerzusatz oder zusätzliche Öle zu wählen. Oder noch besser, machen Sie Ihre eigene mit einem hausgemachten Mandelbutter-Rezept. Es ist einfach zu machen und auch gut für Ihren Geldbeutel.

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5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich eines der besten muskelaufbauenden Lebensmittel überhaupt und daher eine gute Ergänzung für eine gesunde Gewichtszunahme. Zum Beispiel enthalten 6 Unzen (170 Gramm) Steak etwa 5 Gramm Leucin.

Leucin ist die wichtigste Aminosäure, die Ihr Körper benötigt, um die Muskelproteinsynthese anzukurbeln und neues Muskelgewebe aufzubauen. Es enthält auch 456 Kalorien und fast 49 Gramm Protein.

Darüber hinaus ist rotes Fleisch eine der besten natürlichen Quellen für Nahrungskreatin, das möglicherweise das beste muskelaufbauende Nahrungsergänzungsmittel der Welt ist.

Erwägen Sie, fettere Stücke zu wählen, die kalorienreicher sind als mageres Fleisch, wodurch Sie zusätzliche Kalorien erhalten und Gewicht hinzufügen.

In einer Studie fügten 100 ältere Frauen 170 Gramm rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten 6 Wochen lang Krafttraining an 6 Tagen in der Woche durch.

Die Frauen gewannen fettfreie Masse, hatten eine Kraftsteigerung von 18 Prozent und einen Anstieg des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1.

Sowohl mageres als auch fettes Fleisch sind eine großartige Proteinquelle, obwohl fetthaltiges Fleisch mehr Kalorien hat, was dir helfen kann, an Gewicht zuzunehmen. Eines der bekanntesten fetten Rindfleischgerichte ist Brisket.

Brisket ist dafür bekannt, dass die Zubereitung zeitaufwändig ist, kann aber viel einfacher sein, wenn Sie einen Schongarer haben.

6. Kartoffeln und Stärke

Kartoffeln und andere stärkehaltige Lebensmittel sind eine sehr einfache und kostengünstige Möglichkeit, zusätzliche Kalorien hinzuzufügen. Versuchen Sie, eine dieser gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

• Andenhirse
• Hafer
• Mais
• Buchweizen
• Kartoffeln und Süßkartoffeln
• Quetschen
• winterliches Wurzelgemüse
• Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere Stärken fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien hinzu, um Ihnen beim Zunehmen zu helfen, sie erhöhen auch Ihre Muskelglykogenspeicher.

Glykogen ist die Hauptbrennstoffquelle für die meisten Sportarten und Aktivitäten.

Viele dieser Kohlenhydratquellen enthalten auch wichtige Nähr- und Ballaststoffe sowie resistente Stärke, die helfen kann, Ihre Darmbakterien zu ernähren.

Wie kann man mit Süßkartoffel gesund zunehmen? Mit Süßkartoffeln können Sie einen der aktuellen Instagram-Trends ausprobieren: Süßkartoffel-Toast. Die Zubereitung dauert nur wenige Minuten. Beginnen Sie damit, eine mittelgroße Süßkartoffel zu waschen, zu trocknen und in dünne Scheiben zu schneiden, und rösten Sie sie dann nach Belieben in einem Toaster oder Toaster.

Fügen Sie dann Ihre Lieblingszutaten hinzu. Zum Beispiel mit Avocadopüree bestreichen und mit einem Spiegelei (300 Kalorien pro Portion) toppen. Sie haben ein perfektes Frühstück oder einen Snack für nach dem Training.

Quinoa ist eigentlich ein Samen, der wie ein Getreide zubereitet und gegessen wird. Es kann alleine gekocht und gegessen, zu Suppen hinzugefügt oder zu Mehl verarbeitet und in Brot, Getränken oder Brei verwendet werden.

Quinoa ist vielen anderen Körnern überlegen, weil es ein vollständiges Protein ist, das heißt, es enthält alle neun Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Es ist auch reich an Proteinen, Mineralien und B-Vitaminen.

Holen Sie sich eine gesunde Dosis Süßkartoffeln und Quinoa in diesem herzhaften Mittagsrezept für Schüsseln mit Quinoa und gerösteten Süßkartoffeln (336 Kalorien pro Portion).

Andere Möglichkeiten, Kalorien zu komplexen Kohlenhydraten hinzuzufügen, sind:

• fügen Sie saure Sahne zu Kartoffeln hinzu
• Fügen Sie geriebenen Käse zu Quinoa oder Kartoffelpüree hinzu
• Fügen Sie gesunde Fette wie Olivenöl oder Avocadoöl hinzu, um Ihr Gemüse zu rösten
• Olivenscheiben als Topping hinzufügen
• Fügen Sie Vollkornbrot oder Crackern Hummus hinzu
• Verwenden Sie Milch- oder Sojamilch anstelle von Wasser in Ihren Haferflocken oder anderen heißen Körnern

7. Lachs und öliger Fisch

Wie rotes Fleisch sind Lachs und fetter Fisch ausgezeichnete Proteinquellen und wichtige gesunde Fette. Von allen Nährstoffen, die Lachs und fetter Fisch liefern, gehören Omega-3-Fettsäuren zu den wichtigsten und bekanntesten. Sie bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile und helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten.

Nur ein 170-Gramm-Filet vom entgräteten Rotlachs liefert etwa 250 Kalorien und 12 Gramm gesunde Fette. Dieselbe Portion enthält 37 Gramm hochwertiges Protein, das Ihnen hilft, Muskeln aufzubauen oder aufzubauen.

Sie können Lachs auf verschiedene Arten zubereiten: gedünstet, gebacken, geräuchert, gegrillt, gebacken oder pochiert. Sie können auch geräucherten Lachs probieren oder sogar rohen Lachs in Sushi und Sashimi essen.

Frischer oder gefrorener Lachs hat oft einen etwas höheren Preis, aber Lachs aus der Dose ist eine schnelle und kostengünstige Option. Fast alle Lachskonserven sind wild und nicht gezüchtet, was ihnen die höchste Nährwertbewertung verleiht.

Erwägen Sie diese praktischen, gesunden Möglichkeiten, Lachs zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen:

• Versuchen Sie, Ihrem üblichen “Thunfisch”-Salat eine neue Wendung zu geben, indem Sie stattdessen Lachs aus der Dose verwenden.
• Machen Sie einen Cobb-Salat, der den Dosenlachs durch das traditionelle Huhn ersetzt, und fügen Sie dann Speck, hartgekochtes Ei, Avocado, Salat und Tomaten hinzu.
• Probieren Sie Räucherlachs. Vollkornbrot oder Kräcker mit Frischkäse bestreichen, Räucherlachs dazugeben und mit Gurke, Tomatenscheiben oder Kapern toppen.
• Machen Sie einen Lachssalat mit Blattgemüse, Spargel und etwas vollfettem griechischem Naturjoghurt, Mayonnaise oder Sauerrahm.

8. Proteinergänzungen

Wie kann man mit Protein gesund zunehmen? Die Einnahme von Proteinergänzungen ist eine gängige Strategie für Sportler und Bodybuilder, die zunehmen wollen. Es sind viele Sorten erhältlich, darunter Molken-, Soja-, Ei- und Erbsenproteine.

Molkeprotein-Ergänzungen und Mass Gainer (Ergänzungen, die Ihnen beim Aufbau von Muskelmasse helfen können) können sehr einfache und kostengünstige Strategien zur Gewichtszunahme sein, insbesondere in Kombination mit Krafttraining.

Einige Leute denken, dass Whey Protein ungesund oder unnatürlich ist, aber das ist nicht der Fall. Molkenprotein wird aus Milchprodukten hergestellt und trägt nachweislich zur Verbesserung der Gesundheitsmarker und zur Verringerung des Krankheitsrisikos bei.

Proteinergänzungen können sogar noch wichtiger sein, wenn Sie auch Sport treiben, da Ihr täglicher Proteinbedarf steigt.

Wie Fleisch und andere tierische Produkte enthält Molkenprotein alle essentiellen Aminosäuren, die zur Stimulierung des Muskelwachstums benötigt werden.

Sie können es vor oder nach dem Training und zu jeder anderen Tageszeit verwenden.

Der einfachste Weg, Proteinpulver zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, ist ein Protein-Smoothie, insbesondere zum Frühstück. Das gibt Ihnen den Rest des Tages Zeit, um nahrhafte Mahlzeiten und Snacks hinzuzufügen, um sicherzustellen, dass Sie eine ausgewogene Nährstoffzufuhr erhalten.

Im Allgemeinen ist ein selbstgemachter Smoothie nahrhafter als der Kauf eines fertigen Smoothies, dem möglicherweise Zucker und Aromen hinzugefügt wurden.

Probieren Sie dieses einfache Whey-Shake-Rezept aus, um Ihren Tag mit einem energiereichen Frühstück zu beginnen. Für noch mehr Protein versuchen Sie, Erdnussbutter, Mandelbutter, Leinsamen oder Chiasamen hinzuzufügen.

Geschmacksneutrales Molkenprotein kann Gerichten wie Suppen, Kartoffelpüree und Haferflocken hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen.

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9. Trockenfrüchte

Trockenobst ist ein kalorienreicher Snack, der auch Antioxidantien und Mikronährstoffe enthält. Sie können viele verschiedene Arten von Trockenfrüchten bekommen, und sie alle sind von Natur aus reich an Zucker. Das macht sie großartig, um an Gewicht zuzunehmen, zumal sie einfach zu essen sind und großartig schmecken.

Während viele Leute denken, dass Früchte beim Trocknen die meisten ihrer Nährstoffe verlieren, ist dies nicht der Fall. Trockenfrüchte sind reich an Ballaststoffen und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben intakt.

Wie kann man mit Trockenfrüchten gesund zunehmen? Versuchen Sie, getrocknete Früchte mit einer Proteinquelle wie Fleischstücken, Käse oder einem Whey-Protein-Shake zu kombinieren. Sie lassen sich auch gut mit Nüssen und vollfettem griechischem Joghurt mischen und bieten eine Mischung aus gesunden Fetten, Proteinen und anderen wichtigen Nährstoffen.

Datteln sind nahrhaft, voller Ballaststoffe und reich an Antioxidantien. Auch als kalorienreiche Zwischenmahlzeit sind sie vielseitig und einfach zuzubereiten. Allein zwei Medjool-Datteln liefern etwa 130 Kalorien.

Versuchen Sie, Datteln mit Nussbutter, Frischkäse oder sogar gekochten Körnern wie Reis oder Quinoa zu füllen. Fügen Sie ein oder zwei Datteln zu Smoothies, Saucen und Dressings für einen Hauch von Süße hinzu.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot ist eine weitere gute Kohlenhydratquelle zur Gewichtszunahme. Sie können einige sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zubereiten, indem Sie Brot mit Proteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinieren.

Achten Sie beim Broteinkauf auf naturbelassene Vollkorn- und Körnerbrote. Gesündere Versionen wie Hesekiel-Brot sind in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich.

Sandwiches sind eine der einfachsten, vielseitigsten und tragbaren Mahlzeiten, die Ihnen beim Zunehmen helfen. Ihre Zutaten sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt: Fleisch, Käse, Gemüse, Nussbutteraufstriche, Avocado und mehr.

Sauerteigbrot ist während der Pandemie immer beliebter geworden, und das aus gutem Grund. Es ist eines der nahrhaftesten und sättigendsten Brote.

Während der Pandemie lernen viele, wie man Sauerteig-Vorspeisen herstellt. Sauerteigbrot hat nur drei einfache Zutaten: Mehl, Wasser und Salz. Eine Scheibe mit einem Gewicht von 2 Unzen (56 g) liefert etwa 160 Kalorien.

Die lebenden guten Bakterien im Sauerteig ernähren Bakterien im Darm, die Ihr Immunsystem stärken können.

11. Avocados

Avocados stecken voller gesunder Fette. Im Gegensatz zu anderen ganzen Früchten sind Avocados ziemlich kalorienreich und daher ein großartiges Nahrungsmittel, um an Gewicht zuzunehmen.

Nur eine große Avocado liefert etwa 322 Kalorien, 29 Gramm Fett und 14 Gramm Ballaststoffe. Avocados sind auch reich an Vitaminen, Mineralien und mehreren nützlichen Pflanzenstoffen.

Versuchen Sie, Avocados zu Ihren Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omeletts oder Sandwiches hinzuzufügen.

Eine der beliebtesten und einfachsten Arten, Avocado zu genießen, ist Avocado auf Toast . Zerdrücken Sie einfach etwas Avocado und verteilen Sie es auf Ihrem Toast. Es ist so einfach!

Andere köstliche Möglichkeiten, die vielseitige Avocado zu genießen, sind:

• Guacamole
• Salate
• Suppen
• wickelt
• Sandwiches
• Pommes
• Sushi
• als Belag
• als Mayonnaise-Ersatz
• gegrillt
• gebraten
• eingelegt

12. Gesundes Getreide

Gesundes Getreide kann eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und Nährstoffe sein. Während Sie verarbeitete, zuckerhaltige Körner vermeiden sollten, können gesündere Formen, wie mit Vollmilch gekochte Haferflocken, eine großartige Quelle für Kohlenhydrate sein, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können.

Sie erhalten etwa 130 Kalorien aus einer 1-Tassen-Portion gekochter Haferflocken, plus die Kalorien in Vollmilch oder Toppings, die Sie hinzufügen.

Wie kann man mit Getreide gesund zunehmen? Erwägen Sie, Ihre Hot Oats, Overnight Oats oder vollfetten griechischen Joghurt zu füllen mit:

• Nüsse
• Trockenfrüchte
• Chia-Samen
• frische Beeren
• hausgemachtes Müsli

Getreide und Hafer auf Getreidebasis enthalten außerdem nützliche Nährstoffe wie Ballaststoffe und gesunde Antioxidantien.

Achten Sie beim Kauf von Getreide auf diese gesunde Wahl:

• Hafer
• Müsli
• Mehrkorn
• Kleie
• Marke Hesekiel

Achten Sie darauf, das Etikett zu lesen und Getreide mit zu viel Zuckerzusatz zu vermeiden. Wählen Sie nach Möglichkeit diejenige mit den meisten Ballaststoffen.

Granola ist eine kalorienreiche Mischung aus Getreide, Trockenfrüchten und Nüssen. Es ist reich an Proteinen, Ballaststoffen und Mikronährstoffen. Nur eine halbe Tasse Müsli kann zwischen 200 und 300 Kalorien liefern.

Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihr eigenes Müsli herzustellen, um den Zuckerzusatz in einigen im Laden gekauften Versionen zu vermeiden.

Dieser Müslibecher zum Mitnehmen von Mepal ist ein praktisches Produkt, um Ihr Mittagessen oder Ihren Snack mitzunehmen, aber er hat zwei verschiedene Fächer, um die verschiedenen Zutaten getrennt zu halten

13. Müsliriegel

Wie kann man mit Müsliriegeln gesund zunehmen? Einige der gesünderen Müsliriegel auf dem Markt können ein toller kalorienreicher Snack für unterwegs sein. Die meisten Riegel haben durchschnittlich zwischen 150 und 200 Kalorien. Sie sind auch eine gute Wahl vor oder nach einer Trainingseinheit, da sie normalerweise eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten enthalten.

Versuchen Sie als Snack oder Mahlzeit für unterwegs, einen Müsliriegel mit anderen Proteinquellen zu kombinieren, wie z. B. vollfettem griechischem Joghurt, gekochten Eiern, Aufschnitt oder einem Proteinshake.

Während einige Müsliriegel gesund sind, haben viele andere Zucker, Öle, Salz und Konservierungsstoffe hinzugefügt, die nicht so wünschenswert sind. Vielleicht möchten Sie versuchen, Ihre eigenen Riegel herzustellen. Es ist viel einfacher, als Sie vielleicht denken.

Probieren Sie diese Rezepte aus, um Ihre eigenen hausgemachten Müsliriegel herzustellen. Oft braucht man nur wenige Zutaten, die man vielleicht sogar schon im Vorratsschrank hat.

Aber wenn Sie in der Küche nicht geschickt sind, können Sie im Laden gesunde Müsliriegel finden. Achten Sie nur darauf, sich an Riegel zu halten, die aus vollwertigen Vollkornprodukten und anderen gesunden Zutaten wie getrockneten Früchten, Nüssen oder Samen bestehen.

Die BE-KIND Riegel ohne künstliche Aromen und andere geheime Zutaten sind vollgepackt mit ganzen Nüssen, überzogen mit einer Schicht dunkler Schokolade und reich an Ballaststoffen und Proteinen

14. Dunkle Schokolade

Wie kann man mit dunkler Schokolade gesund zunehmen? Hochwertige dunkle Schokolade bietet eine Menge Antioxidantien und gesundheitliche Vorteile. Dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao (dem Samen, aus dem Schokolade hergestellt wird) soll dabei helfen, Stresshormone und den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Es kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herzerkrankungen, einigen Krebsarten, Entzündungen, Stress und Typ-2-Diabetes zu verringern. 

Wie andere fettreiche Lebensmittel hat dunkle Schokolade eine sehr hohe Kaloriendichte, was bedeutet, dass es sehr einfach ist, viele Kalorien daraus zu gewinnen.

Jeder 100-Gramm-Riegel mit 60-75 Prozent Kakaofeststoffen enthält ungefähr 600 Kalorien und ist vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen, darunter Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien.

Es gibt viele Möglichkeiten, dunkle Schokolade zu genießen, außer sie pur zu essen.

Garnieren Sie Ihr Müsli damit, legen Sie ein paar Locken auf eine Obstschale oder machen Sie dampfende heiße Schokolade (oder Nippen) wie die Pariser.

Sie können gesunde Schokoladendesserts zubereiten, z. B. Energiesnacks, Schokoladentrüffel ohne Schuldgefühle oder Schokoladen-Erdnussbutter-Avocado-Pudding.

Die Gänge der Supermärkte sind voll von vielen Sorten und Qualitäten dunkler Schokolade. Achten Sie darauf, ein hochwertiges mit mindestens 70 Prozent Kakao zu wählen.

15. Käse

Wie kann man mit Käse gesund zunehmen? Käse ist seit Jahrhunderten ein Grundnahrungsmittel. Wie dunkle Schokolade ist sie reich an Kalorien und Fett. Nur 28 Gramm Cheddar-Käse enthalten 110 Kalorien und 7 Gramm Protein. Eine Unze ist kleiner als Sie vielleicht denken. Es ist etwa so groß wie ein Paar Würfel.

Da Käse köstlich ist, können Sie ihn in den meisten Gerichten verwenden und leicht mehrere hundert zusätzliche Kalorien hinzufügen.

Käse gibt es in unzähligen Varianten, von cremig über weich bis hart. Viele Käsesorten sind reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren. Wie die meisten kalorienreichen Lebensmittel werden Käsesorten aller Art am besten in Maßen verzehrt.

Eines der beliebtesten Käsegerichte ist Makkaroni und Käse. Es geht leicht hinunter, auch wenn Sie nicht sehr hungrig sind. Oh, und wir dürfen das geröstete Sandwich nicht vergessen. Hin und wieder auf Vollkornbrot oder englischen Muffins, wer kann unserem Kinderliebling widerstehen?

16. Ganze Eier

Wie kann man gesund zunehmen? Eier! Eier sind eines der gesündesten muskelaufbauenden Lebensmittel der Welt. Sie bieten eine tolle Kombination aus hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Jedes große rohe Ei mit einem Gewicht von 2 Unzen, mit Schale (50 Gramm), enthält ungefähr 74 Kalorien.

Es ist auch sehr wichtig, das ganze Ei zu essen. Tatsächlich sind fast alle nützlichen Nährstoffe in Eiern im Eigelb enthalten.

Solange Sie keine Eierunverträglichkeit haben, müssen Sie Ihren Eierkonsum nicht einschränken – Sie können problemlos drei Eier am Tag essen, wenn Sie möchten. Tatsächlich essen viele Athleten oder Bodybuilder sechs oder mehr pro Tag.

Eier sind sehr vielseitig und können auf verschiedene Arten gekocht werden, darunter Kochen, Pochieren, Braten, Backen und Rühren.

Verwenden Sie sie in:

• Salate
• Eintöpfe
• Sandwiches
• Spiegelei-Muffins
• Brotersatz
• Desserts wie Eiercreme und Crème Brûlée (natürlich in Maßen)

Omeletts sind zu jeder Tageszeit ein beliebtes Gericht. Sie können Fleisch, Gemüse und Käse hinzufügen und dann mit Sauerrahm und Avocado für eine kalorienreiche Extravaganz toppen.

Probieren Sie ein großartiges Eierfrühstück (und wir sagen nicht, ob Sie es auch zum Mittag- oder Abendessen haben).

17. Vollfettjoghurt

Vollfetter griechischer Joghurt ist ein weiterer gesunder und einfacher Snack. Es hat ein großartiges Nährwertprofil, einschließlich einer ausgewogenen Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

Jede Portion Naturjoghurt mit Vollmilch gibt Ihnen 165 Kalorien und 15 Gramm Protein, und das, bevor Sie all Ihre köstlichen Kombinationen und Toppings hinzufügen.

Es gibt viele kalorienreiche Snacks auf Joghurtbasis und gesunde Rezepte zur Gewichtszunahme. Hier sind ein paar:

• Joghurt und Obst:  Kombinieren Sie 1-2 Tassen Joghurt mit frischen oder getrockneten Früchten. Sie können auch Nüsse, Samen, Honig, Müsli, dunkle Schokolade oder Kokosflocken hinzufügen.
• Schokoladen-Erdnussbutterpudding:  Mischen Sie 1-2 Tassen Naturjoghurt mit 100 % Kakaopulver, Erdnussbutter oder anderer Nussbutter und einem Süßungsmittel wie Stevia, Honig oder Zucker. Du kannst auch einen Löffel Whey für mehr Protein hinzufügen.
• Joghurtparfait :  Schichten Sie 1-2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beeren, um ein leckeres und ausgewogenes Frühstück oder einen gesunden Snack zu kreieren.
• Smoothies:  Vollfetter griechischer Joghurt ist eine hervorragende Ergänzung zu fast jedem Smoothie, um den Proteingehalt zu erhöhen und ihm eine cremigere, milchshakeähnliche Konsistenz zu verleihen.

Probieren Sie griechischen Joghurt mit Vollmilch für noch mehr Kalorien, weniger Zucker und fast doppelt so viel Protein als normaler Joghurt. Griechischer Joghurt ist passiert und hat eine dickere Konsistenz. Dadurch eignet er sich hervorragend als Topping oder als leckerer Snack pur.

Die Auswahl des besten Joghurts aus der großen Auswahl im Lebensmittelgeschäft kann eine Herausforderung sein. Lesen Sie das Etikett und vermeiden Sie solche mit Zusätzen wie Zucker, Verdickungsmitteln oder Konservierungsmitteln.

18. Gesunde Fette und Öle

Wie kann man mit gesunden Fetten zunehmen? Gesunde Fette und Öle gehören zu den kalorienreichsten Lebensmitteln der Welt. Einfach 1 Esslöffel Olivenöl (15 ml) zu Saucen, Salaten und zum Kochen hinzufügen, kann schnell bis zu 120 Kalorien hinzufügen.

Zu den gesunden Ölen gehören:

• Natives Olivenöl extra
• Avocadoöl
• Kokosnussöl

Eine trendigere Art, gesunde Fette zu sich zu nehmen, ist Kaffee und Butter zum Frühstück oder als kalorienreicher Snack. Mischen Sie eine Tasse gebrühten Kaffee mit Kokosöl und ungesalzener Butter, bis es einem schaumigen Latte ähnelt.

Die Olive Oil Bottle von Eagle Home & Lifestyle ist der ideale Küchenhelfer zum Ausgießen und Dosieren von Olivenöl oder Essig. Auf diese Weise können Sie mit den mitgelieferten Ausgießkappen problemlos ausgießen, ohne etwas zu verschütten. Zudem lässt sich die Flasche sehr einfach nachfüllen und verschließen, sodass das Öl lange schmackhaft und frisch bleibt. 

Wie kann man gesund zunehmen: Fazit

Wie kann man gesund zunehmen? Das Geheimnis der Gewichtszunahme besteht darin, dass Sie ständig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Aktivität verbrennen.

Gewichtheben ist auch wichtig, damit die zusätzlichen Kalorien aus Lebensmitteln und kalorienreichen Snacks für den Muskelaufbau verwendet werden können, anstatt nur Fett hinzuzufügen.

Integrieren Sie die Lebensmittel auf dieser Liste in Mahlzeiten und Speisepläne, die Ihnen Spaß machen und die Sie langfristig einhalten.

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